La mejor manera de ganar músculo ahora

El Comienzo

Cuando comenzamos una rutina de ejercicios, a menudo todos tenemos la misma pregunta: “¿Hago ejercicio para ganar músculo o para perder grasa?” Aunque ambos objetivos requieren algún tipo de ejercicio, ganar músculo generalmente requiere trabajo en el gimnasio. La mejor manera de ganar músculo consiste básicamente en ejercicios que implican un bajo número de repeticiones con un peso más pesado, lo cual construirá más músculo que un mayor número de repeticiones con un peso más ligero.

Consejos para empezar

Para aquellos que son serios acerca de la ganancia de masa muscular, he aquí una breve lista de consejos para recordar mientras se ejercita.

Limite los ejercicios cardiovasculares

El ejercicio es importante, obviamente, pero usted quiere limitar sus entrenamientos cardiovasculares. Como máximo, usted no quiere hacer más de dos sesiones por semana a 30 minutos por sesión. Para los principiantes, es posible que desee dejar de hacer ejercicios cardiovasculares por completo durante al menos 8 a 12 semanas. Durante ese tiempo usted querrá trabajar en su rutina de entrenamiento y dieta para fortalecer algunos músculos.

Su objetivo durante este tiempo es aumentar de 15 a 20 libras de músculo. Después de eso, usted puede comenzar su programa de cardio como se mencionó anteriormente. La conclusión es que todo el mundo debería estar haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular mientras gana músculo, pero los principiantes deberían esperar hasta que hayan establecido su programa de desarrollo muscular.

Estiramiento

Cualquier tipo de estiramiento es muy importante junto con masajes ocasionales. Estirar los músculos lo mantendrá flexible y ayudará a prevenir lesiones y también es efectivo para ayudar a mejorar la recuperación entre entrenamientos.

Nunca debe estirar los músculos fríos. Antes de estirar, usted querrá hacer alguna actividad de baja intensidad durante cinco a diez minutos. Esto calentará sus músculos antes de estirarlos.

Usted también debe estirar sin dolor. Mientras se estira puede llegar al punto en el que siente un ligero tirón, pero no vaya más allá para inducir el dolor. Para obtener el beneficio completo del estiramiento, mantenga el estiramiento por hasta sesenta segundos.

Otros aspectos importantes del estiramiento incluyen recordar exhalar mientras se estira e inhala mientras se mantiene estirado. Y siempre estire los grupos musculares objetivo. Finalmente, recuerde estirar después de su entrenamiento también.

Coma con más regularidad

Comer es muy importante para que su objetivo general sea encontrar la mejor manera de ganar músculo. Dependiendo de cuánto coma, perderá peso, aumentará de peso o mantendrá su peso actual. Para aumentar de peso, usted necesita comer más de lo que quema para que su cuerpo pueda usar ese exceso de energía para construir músculo.

Al comenzar un programa de aumento muscular, usted querrá aumentar su ingesta calórica. Sin embargo, la pregunta es, ¿cuánto más debe comer? Si usted está trabajando para obtener una ganancia sustancial de músculo, es posible que desee agregar entre 750 y 1000 calorías adicionales a su dieta diaria. En el transcurso de una semana, esta cantidad de calorías realmente se acumulará.

Sin embargo, el aumento calórico común para la mayoría es de 500 calorías por día. Hay maneras de calcular científicamente cuánto necesita para aumentar su ingesta calórica para ayudar a ganar músculo, pero aquí hay una buena regla general: Para ganar una libra de músculo por semana, usted necesita 500 calorías adicionales por día. ¿Quieres subir dos libras? Luego coma 1000 calorías extra al día.

Batidos

Antes de tu entrenamiento quieres mezclar un batido de proteínas que tenga una proporción de aproximadamente dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Usted quiere tomar este batido durante su entrenamiento. El Power Maker es un producto con aminoacidos con arginina que ayuda al crecimiento muscular

La proteína es esencial para el aumento de músculo. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos (y la grasa) también son necesarios, pero la proteína es lo que realmente construye el tejido muscular. El problema es que las proteínas no se almacenan de manera efectiva en el cuerpo, por lo que no se utilizan y se eliminan como desechos con relativa rapidez. Esto explica por qué es necesaria una ingesta constante de proteínas.

El batido de proteína más popular es el polvo de proteína de suero de leche de vaca. La razón de su popularidad se debe a la forma rápida en que conduce al crecimiento muscular y a las ganancias de fuerza. Usted querrá tomar un batido 30 minutos antes del entrenamiento, durante el entrenamiento (sorber) y 30 minutos después del entrenamiento.

Entrenar a todo el cuerpo

Entrenar todo el cuerpo es muy importante para que su objetivo general sea encontrar la mejor manera de ganar músculo. Usted obtendrá una mayor liberación de hormonas al entrenar más músculos en su cuerpo. A su vez, esta liberación de hormonas estimulará el crecimiento muscular durante todo el día. Usted querrá trabajar en cada grupo muscular por igual para asegurar un entrenamiento equilibrado que le permitirá crecer de forma segura y rápida. Esto le ayudará a evitar lesiones y a preservar su flexibilidad.

La mejor rutina de entrenamiento de cuerpo completo usará principalmente ejercicios compuestos porque trabajan muchos músculos al mismo tiempo.